Kayıt Ol Giriş yap

Sırttaki Kulunç Ağrısına Ne İyi Gelir?

sırt ağrısını gösteren kadın görseli
2026-03-31 00:38:03

Merhaba Kozafitter!

Masa başında çalışırken, sabah uyandığınızda veya stresli bir günün ardından kürek kemiklerinizin tam ortasında inatçı, sert bir düğüm hissettiğiniz oluyor mu? Üzerine bastırdığınızda tatlı bir acı veren, bazen boynunuza bazen de kollarınıza doğru yayılan bu gerginlik hissi, hepimizin yakından tanıdığı "kulunç"tan başkası değil.

Nefes alırken bile batma hissi yaratan ve günlük hareketlerinizi kısıtlayan sırttaki kulunç ağrısına ne iyi gelir diye merak ediyorsanız, doğru yerdesiniz. KozaFit olarak, bu rahatsız edici kas düğümlerinin neden oluştuğunu ve evde kolayca uygulayabileceğiniz anında rahatlama egzersizlerini sizin için derledik.

Kulunç (Tetik Nokta) Nedir ve Neden Olur?

Halk arasında "kulunç" olarak bilinen durum, tıp dilinde Miyofasiyal Tetik Nokta (Myofascial Trigger Point) olarak adlandırılır. Kas liflerinin gevşeyemeyip sürekli kasılı kalması sonucu oluşan bu hassas, sert düğümler, dokunduğunuzda sanki derinizin altında küçük bir bilye varmış hissi yaratır.

Peki, bu inatçı kulunç ağrısını neden ortaya çıkar?

  • Kötü Postür: Uzun süre bilgisayar veya telefon ekranına eğilerek bakmak, sırt kaslarını sürekli gergin tutarak kulunç oluşumuna zemin hazırlar.
  • Stres ve Anksiyete: Zihinsel stres yaşadığımızda farkında olmadan omuzlarımızı kulaklarımıza doğru çeker ve sırtımızı kasarız.
  • Hareketsizlik: Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, kaslardaki kan dolaşımını yavaşlatır ve laktik asit birikimine neden olur.
  • Aşırı Yüklenme: Ağır bir çanta taşımak, yanlış formda ağırlık kaldırmak veya ani bir ters hareket yapmak sırt kaslarında spazmlar yaratabilir.

Evde Anında Rahatlama Sağlayan Kulunç Egzersizleri

Hayat kalitenizi düşüren sırttaki kulunç ağrısına ne iyi gelir düşünüp karşı ağrı kesicilere sarılmadan önce, bedeninize kendi kendini iyileştirme şansı verin. Omuz ve sırt bölgenizdeki kan dolaşımını hızlandırarak düğümleri çözecek en etkili egzersizler:

Boyun ve Omuz Rotasyonu (Neck and Shoulder Rolls)

Kulunç ağrısını hafifletmekte ilk adım, bölgeyi hazırlamaktır.

  1. Ayakta veya sandalyede dik bir şekilde oturun.
  2. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yavaşça kaldırın, geriye doğru yuvarlayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak aşağı indirin. Bu omuz dairelerini 10 kez tekrarlayın.
  3. Ardından başınızı çok yavaş ve kontrollü bir şekilde sağa, arkaya, sola ve öne doğru geniş daireler çizecek şekilde çevirin. (Her iki yöne 5'er kez)

İğneye İplik Geçirme Pozu (Thread the Needle - Yoga)

Sırttaki kulunç ağrısına ne iyi gelir diye araştırdığınız noktada karşınıza iğneye iplik geçirme çıkar. Özellikle kürek kemiklerinin (skapula) arasındaki inatçı kulunçları açmak için mükemmel bir esnemedir.  Aşağıda bu pozisyonu yapmak için gerekli adımları bulabilirsiniz. 

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde (masa pozisyonu) durun.
  2. Sağ kolunuzu, sol kolunuzun altından geçirerek sağ omzunuzu ve başınızın sağ tarafını yavaşça yere yaslayın.
  3. Kalçanızın havada kalmasına dikkat edin. Sırtınızın üst kısmındaki o derin gerilmeyi hissedin ve bu pozisyonda derin derin nefes alarak 30 saniye bekleyin. Ardından diğer kol için tekrarlayın.

Köpük Silindir (Foam Roller) Kullanımı

Kendi kendinize derin doku masajı yapmanın en etkili yoludur.

  1. Yere sırtüstü uzanın ve köpük silindiri kürek kemiklerinizin tam altına yerleştirin.
  2. Dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınız yerde olsun. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyerek boynunuzu destekleyin.
  3. Kalçanızı hafifçe yerden kaldırarak, silindirin üst sırtınız (kürek kemiklerinden omuz hizasına kadar) boyunca yavaşça yukarı aşağı yuvarlanmasını sağlayın. Ağrılı (tetik) noktalarda birkaç saniye bekleyip derin nefes alarak o bölgenin gevşemesine izin verin.

Kulunçları Rahatlatmak için Pilates ve Yoga

Anlık çözümler o günkü ağrınızı hafifletir; ancak sürekli tekrarlayan sırttaki kulunç ağrısına kalıcı bir veda etmek istiyorsanız bedeninizi yeniden programlamanız gerekir.

Yoga, kaslardaki gerilimi sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda zihinsel olarak da çözer. Stres kaynaklı kulunçlarınız varsa, yoganın derin nefes pratikleri (pranayama) sinir sisteminizi sakinleştirir ve istemsiz kasılmaları durdurur.

Pilates ise postürünüzü düzelterek kulunçların oluşma ortamını yok eder. Zayıf sırt kaslarınızı ve core (merkez) bölgenizi güçlendirerek, omuzlarınızın gün içinde öne düşmesini engeller. Bedeninizin taşıyıcı kolonları güçlendiğinde, boyun ve sırt bölgesine binen gereksiz yük ortadan kalkar ve kas düğümlenmeleri tarih olur.

Matınızı serin, bedeninizi esnetin ve o derin düğümlerin nefesinizle birlikte çözülüp gitmesine izin verin! 

Ağrınız için katılabileceğiniz derslerimiz:

Vinyasa Yoga Programı

FIT & SHAPE - CANLI DERS PROGRAMI